我以前根本不知道盆底肌这回事,生完第一个宝宝,出了月子发现开始有轻微漏尿,问了医生,才知道生孩子会导致盆底肌薄弱,要做恢复训练才行,要不然会永久性漏尿,严重的还会内脏脱垂,然后医生说可以坚持做凯格尔运动,我想问问做这个真的有用吗,如果我坚持做凯格尔运动一年后的效果好吗?求做过这个运动的宝妈分享一下经验!
最佳答案
以下来自项春晓主任医师给出的权威解析:
坚持做凯格尔运动一年后是一定有效的,这是国际通认的锻炼盆底的一项运动,男女都可以做。另外,做凯格尔运动是一个锲而不舍的事情,只有坚持才有效果,所以在练习时要想有效果一定要给本人定个长期方案,养成日常锻炼的习气,普通人坚持4-6周,就会初见效果,但是每个人的状况不同,肌力较弱的,则需要坚持更长时间。
凯格尔运动具体做法
1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程,这是一项伟大的运动,你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉,如果5秒对于你来说太久,你可以只收缩2-3秒;
2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下,在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟,这个时间足够它们来放松,避免拉伤,数到10再开始下一次重复练习;
3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒,再收缩5秒钟,放松10秒,并重复练习10次,这可以被认为是一组凯格尔练习,(一次一组)这样的练习就足够了,而一天内你还要做3-4组同样的练习,但不要再做多了;
4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉,但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习,一旦你达到了十秒钟,坚持下去,你可以继续做一组,10秒收缩10秒休息的练习,每天3-4次。
Tips:
要知道凯格尔运动的目前在于锻炼盆底肌,假如找不准位置而错误的用力收缩,不但达不到锻炼的效果,反而还会影响盆底肌的恢复,所以一定要找准位置才行,如果实在不知道怎么练习,可以在网上找相关的视频对照练习,另外,在刚刚生产后没多久的女性,如果恶露血量较多、颜色鲜红的时候,请不要着急做凯格尔运动,建议等到恶露量明显减少,颜色变浅变淡时,再开始做,还有在月经期间时的女性,也不建议做盆底肌锻炼,经期一定要使肌肉得到充分的休息,经期结束后就可以恢复锻炼。